Propriétés diététiques du riz

Propriétés diététiques du riz

Protéines

Les protéines de l’endosperme du riz blanc se composent de plusieurs fractions : 15% d’albumine, globuline, 5 à 8% de prolamine et le reste en glutéline.

Ses protéines sont carencées en lysine (3,5 à 4%). C’est cela dit le riz qui contient la plus haute teneur en lysine parmi les céréales.

Glucides

L’amidon est le principal composant du riz blanc. Il est présent sous forme d’un polymère du D-glucose à liaison α (1-4). Il se compose habituellement d’une fraction essentiellement linéaire, l’amylose et d’une fraction ramifiée, l’amylopectine. Les points de ramification sont les liaisons α (1-6).

 

Lors de la cuisson l’amidon capte l’eau et se gélatinise ce qui rend les amidons plus assimilables. Ce processus s’appelle gélatinisation. Grâce à cette modification de structure, la tâche des enzymes digestifs est plus aisée.

La digestion du riz consiste en la dégradation de l’amidon en maltose par l’amylase salivaire et pancréatique. L’hydrolyse se fait au niveau des liaisons 1-4.

L’index glycémique est plus élevé pour les riz gluants à faible teneur en amylose que pour les riz à teneur en amylose intermédiaire ou élevée. Les traitement s tels que l’étuvage et la fabrication de nouilles alimentaires, a tendance à réduire l’IG du riz.

Le riz très blanc ou trop cuit ou pire le riz précuit ne sont pas des bons choix. Ils ont un index glycémique élevé.

Lipides

Le teneur du riz en lipides est principalement dans la partie constituée par le son.

Fibres

Le riz blanc contient moins de fibres que le riz brun.

 

/100 g de riz complet cuit/100 g de riz complet blanc
Index glycémique50 à 5564 à 71
PRAL1,11,5
Teneur par 100 gPoids% AJRPoids% AJR
Kcal112130
Protéines2,5 g2,3 g
Score acides aminés74
Lipides0,8 g0,2 g
Glucides24 g29 g
fibres2 g0 g
Provit A0 UI0 UI
Vit B10,1 mg7%0,02 mg0 %
Vit B20 mg0 %0 mg0 %
Vit B31,5 mg6%0,4 mg0,6%
Vit B50,4 mg4%0,4 mg4%
Vit B60,14 mg7%0,09 mg3%
Vit B94 µg1%58µg14%
Vit B120 mg0 %0 mg0 %
Vit C0 mg0 %0 mg0 %
Vit D0 mg0 %0 mg0 %
Vit E0 mg0 %0 mg0 %
Vit K0 mg0 %0 mg0 %
Potassium79 mg2%29 mg1%
Sodium1 mg0 %0 mg0 %
Magnésium44 mg11%13 mg3%
Calcium10 mg1%3 mg0%
Phosphore77 mg8%37 mg4%
Manganèse1,1 mg55%0,4 mg19%
Cuivre0,1 mg4%0 mg0%
Fer0,5 mg3%1,5 mg8%
Zinc0,6 mg4%0,4 mg3%
Sélénium10 µg14%7,5µg11%

 

Vitamines et minéraux

Le diététique du riz est simple, le riz ne contient pas de provitamine A, ni de vitamine C ni D. Les vitamines B1 et B3 sont concentrées dans l’enveloppe du riz.

Le riz est pauvre en sodium et en calcium, mais très riche en manganèse. C’est une source de sélénium et de magnésium.

Le riz blanc est en outre fort appauvri en vitamine B1, ce qui peut générer le béri-béri lorsque l’alimentation repose exclusivement sur cette forme de riz.

Ne faites pas cuire le riz dans une trop grande quantité d’eau sous peine de perdre des nutriments.

 


Tableau : propriétés diététiques et médicinales de nos aliments et épices

gvincke

Le riz est universel, partant de quelques grandes familles, il en existe des milliers de variétés…